“Los niños no tienen pasado ni futuro, por eso gozan del presente, cosa que rara vez nos ocurre a nosotros.”

Jean de la Bruyere

Para iniciar con esta entrada de blog me gustaría, en primera instancia, hacerte unas preguntas: ¿Cuántas veces al día te has descubierto pensando en cosas que no están relacionadas con la actividad que estas realizando?, y si es así, ¿te has percatado del contenido de esos pensamientos? ¿se tratan sobre lo que puede o no pasar en el futuro o sobre lo que has vivido en el pasado? ¿has notado si al enforcarte en dichos pensamientos experimentas ansiedad, tristeza o enojo?, y finalmente, ¿has tenido que repetir la tarea o actividad que estás realizando porque te has equivocado al estar distraído/a con las nubes abrumadoras de tus pensamientos?

Si has dado una respuesta afirmativa a la mayoría de las preguntas debo decirte que es una situación muy frecuente por la que pasamos la mayoría de las personas y esto se debe a que hemos aprendido muy bien a vivir preocupándonos por lo que podría pasar, juzgando lo que nos ocurre (o a los demás) o rumiando sobre nuestro pasado; lo que nos lleva a perdernos de las experiencias que vivimos en nuestro día a día.

Sin embargo, el objetivo de este blog es que conozcas sobre un método que te permite ser más consciente de ti mismo/a y sobre lo que ocurre alrededor para que de esta manera puedan disminuir los síntomas de ansiedad, depresión o estrés que sentimos ante las demandas del entorno, las preocupaciones constantes y la incapacidad de no poder hacer frente a diferentes situaciones.

¿Qué es el Mindfulness?

El mindfulness, o también conocido como atención consciente o consciencia plena es una técnica basada en el budismo pero que no está relacionado con los aspectos religiosos y culturales del mismo y que ha sido definido por muchos autores como “la capacidad de prestar atención en el momento presente y sin juzgar”.

Por ello que el objetivo principal del Mindfulness es entrenar a las personas para que puedan identificar, momento a momento, sus propias sensaciones, emociones y pensamientos sin juzgar su presencia, para que de esta manera limitemos nuestras respuestas automáticas y emocionales ante las situaciones y pasemos a una forma de actuar más consciente, controlada y responsable.

Y para que ese objetivo pueda lograrse, el mindfulness tiene diferentes componentes que van dirigidos a lograr que las personas aprendan a centrarse en el momento y a dejar ir lo que ya no les es funcional o necesario. Los componentes del mindfulness son:

• Atención en el momento presente: Este componente implica centrar nuestra atención en el momento presente, dejando a un lado el pasado (rumiaciones) o el futuro (expectativas, deseos o temores). Esto puede lograrse al enfocarse en nuestras sensaciones corporales (nuestra respiración, la sensación del tacto entre nuestro cuerpo y la silla, entre otros) o en eventos u objetos externos (describiendo las formas, colores, sonidos que están alrededor).
• Paciencia: Comprender amablemente que las cosas suceden cuando tienen que suceder, sin acelerar el proceso.
• Apertura a la experiencia: Es la capacidad de experimentar la situación (agradable o desagradable) que estemos viviendo sin que intervengan nuestras creencias, juicios o críticas.
• Confianza: Implica escucharte y creer en ti.
• No esforzase: Practicar la atención plena sin tener la intención de obtener algún resultado.
• Aceptación: Involucra la capacidad de aceptar las cosas tal cual están ocurriendo, sin modificarlas, sin oponer resistencia y sin evitarlas, aun siendo situaciones desagradables.
• Dejar pasar: Implica la habilidad de desprendernos de aquellas cosas a las que nos solemos aferrar y esta relacionado con una forma de asimilar que las cosas y/o personas pueden estar un momento en nuestra vida y en otro no.

Como puedes ver, los componentes del Mindfulness están enfocados a que puedas experimentar una vida centrada en el aquí y el ahora, incluyendo las sensaciones, emociones y pensamientos agradables y desagradables que se presenten.

¿Qué beneficios tiene practicar Mindfulness?

A lo largo de diferentes investigaciones se ha identificado que la practica constante y regular de Mindfulness está relacionada con una mejor calidad de vida de las personas, su capacidad de introspección (mirar hacia ti mismo) y su desarrollo personal. Asimismo, en necesario mencionar que ayuda a mejorar la relación con uno mimos y con los demás, ya que la práctica de este método incrementa capacidad de empatía y de compasión. Esto se debe a que hay una mejor aceptación de las cosas sin juicios sobre su percepción de la realidad, sus emociones y pensamientos.

Aunado a lo anterior se ha identificado que practicar Mindfulness también ayuda a disminuir los síntomas de ansiedad, depresión o estrés, mejora la capacidad regular nuestras emociones, tolerar la frustración y la incertidumbre, además de que hay una reducción en el malestar físico.

Por otra parte, se ha identificado que cuando los niños practican este método, su creatividad y desempeño académico incrementan; y en los adolescentes disminuye la presencia de conductas agresivas.

Práctica breve para iniciar en el Mindfulness

La constante practica de la atención plena (mindfulness) nos ayuda a separarnos tranquilamente de los pensamientos y sentimientos en situaciones de estrés, por lo que no nos enganchamos en preocupaciones u otros pensamientos perjudiciales.

Es por ello que me gustaría proporcionarte un pequeño ejercicio que podrás practicar en casa, ya sea solo/a o en compañía de tus seres queridos.

Poder poner en iniciar con  el ejercicio de la atención plena serán necesarios tres elementos:

• Postura: Es ideal que al practicar estemos sentados con la espalda recta y los pies en el suelo, sin tensar ni forzar los músculos del cuerpo, de manera que te sientas cómodo/a.
• Dirigir nuestra mente hacia un foco: Dirige tu atención hacia tu respiración, siente como entra el aire por tu nariz y fíjate cómo se siente (¿es cálido?). Y después siente como toca tu labio superior al salir, e identifica cómo se siente. Si percibes que tu mente se ha ido hacia algún o algunos pensamientos, no te preocupes, sólo déjalos estar ahí sin juzgarlos y regresa la atención a tu respiración.
• Práctica metódica: Practica todos los días este ejercicio por un tiempo aproximado de 10 minutos.

Recuerda este es solo un ejercicio de práctica, pero si quieres profundizar más en el tema y recibir atención psicológica para poder mejorar tu calidad de vida y estado de ánimo puedes comunicarte con nosotros para agendar una cita.

Nota: La práctica del ejercicio con niños necesita ser modificada, por lo que podrías hacer la actividad en posición recostada y poner un peluche sobre el estómago del pequeño y pedirle que sienta como sube cuando respira y como baja cuando exhala.

 Referencias

Coutiño, A. M. (2012). Terapias cognitivo-conductuales de tercera generación (TTG): la atención plena/mindfulness. Revista internacional de psicología, 12(01), 1-18.

Del Barco, B. L. (2008). Atención plena y rendimiento académico en estudiantes de enseñanza secundaria. European journal of education and psychology, 1(3), 17-26.

Gabriel Soriano, J., del Carmen Pérez-Fuentes, M., del Mar Molero-Jurado, M., Jesús Gázquez, J., María Tortosa, B., & González, A. (2020). Beneficios de las intervenciones basadas en la atención plena para el tratamiento de síntomas ansiosos en niños y adolescentes: Metaanálisis. Revista Iberoamericana de Psicología y Salud, 11(1). Vásquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Revista de Neuro-Psiquiatría, 79(1), 42-51.